Всеки десети германец страда от нарушения на съня и свързаното с тях изтощение. Тук сме събрали полезни съвети за вас, с които гарантирано ще спите по-добре.
1. Настройте правилно вътрешния си часовник и се пълнете с много дневна светлина всеки ден, за предпочитане сутрин. Излезте навън в градината или започнете всеки ден с кратко бягане или разходка.
2. Направете почивка между ежедневния стрес и лягане. Умът и тялото не могат веднага да преминат от висока производителност към нула. Насладете се на малко свободно време, дори и да е само половин час. Ако това не работи веднага, кажете си: „Утре е още един ден“ или си дайте друго положително послание - ще откриете, че това ще ви помогне да заспите по-добре.
3. Подгответе важни неща за следващия ден преди лягане и се уверете, че алармата е настроена.
4. Както и в други области на живота, добрата подготовка е половината от успеха, когато става въпрос за по-добър сън. Създайте свои собствени ритуали, за да подготвите мозъка за съня напред. Например четенето на добра книга може да се превърне във вечерна рутина и можете да заспите по-добре.
Фиксираните времена насърчават добрия сън
5. Фиксираното време привлича здрав сън: Ако е възможно, легнете по едно и също време вечер и станете по едно и също време сутрин - дори през уикендите. С този метод дори малките деца могат да заспят по-добре и да заспят.
6. Ако не можете да заспите, просто отложете съня си. Предишното лягане може да не съвпада с вашия биоритъм, който се редува между активност и почивка на всеки 90 минути. За да ви помогне да заспите, легнете си около половин час по-рано или по-късно. Това ви приближава до вашата вътрешна фаза на почивка. Същото се отнася и сутрин: Ако алармата винаги ви събужда от дълбок сън, настройте я отново. Малко по-рано може да станете лесно от леглото.
7-миУпражненията изглежда са решението на почти всеки проблем. Така че, ако ви е писнало да се търкаляте от едната страна на другата вечер, трябва да интегрирате редовните упражнения в ежедневието си, за да можете да заспите по-добре. Проучванията показват, че тези, които джогират, плуват или карат колело три пъти седмично по двадесет до тридесет минути, имат по-силна нужда от сън и удължават фазите си на дълбок сън.
8-ми.Не се опитвайте да заспивате с джогинг: за да заспите по-добре, упражненията трябва да се правят преди поне два часа. Спортът наистина разгражда хормоните на стреса, но същевременно стимулира циркулацията - и заспиването е трудно с висок пулс. Поради това е най-добре да се упражнявате следобед и да не се занимавате с по-физически напрегната дейност поне два до три часа преди лягане.
9 . Ходете на сауна от време на време рано вечерта. Вземането на сауна първо стимулира кръвообращението, последвано от приятна релаксация и един или два часа по-късно заспивате.
10. Можете да спите по-добре, когато сте съсредоточете се върху приятен спомен или си представете красив пейзаж, към който ще се връщате отново и отново, когато мислите ви водят в мътни долини. Такива упражнения за релаксация обвързват вниманието, отвличат вниманието от размисъл или от осъзнаването, че не можете да заспите.
Ако не можете да заспите, опитайте с автогенни тренировки и просто мечтайте за пътя си.
Музиката и йогата карат хората да спят по-добре
11. Изпитан метод за по-добро заспиване е да слушате инструментална музика с повтарящи се мелодии и бавни ритми. Ако чуете това на заден план, то може да се успокои и мозъкът се концентрира само върху музиката. Звуци от природата като чуруликане на птици, горски звуци или шум от морето също могат да служат като фонова музика при заспиване.
Така наречените ASMR звуци ("Автономна сензорна реакция на меридиан") са по-малко известни, но невероятно популярни. По-специално през последните години видеоклиповете на ASMR бяха кликвани милиони пъти в YouTube. Генерират се банални ежедневни шумове, като отваряне на пакет или пращене, които карат слушателя да „изтръпва“. Дори да няма почти никакви научни изследвания върху звуците на ASMR, все повече хора изглежда са убедени в ефекта.
12.Известно е, че йога намалява стреса и с редовни упражнения може да осигури и по-добър сън. Някои пози малко преди лягане имат за цел да противодействат на безсънието. Това упражнение за йога с пръсти може да се прави навсякъде - в офиса, на автобусната спирка, в леглото: показалецът и палецът се докосват в дясната ръка, малкият пръст и палецът в лявата ръка. Всички останали пръсти остават опънати. Дръжте ръцете си така за пет до седем минути - ако не заспите първи.
13. Точно като йога, медитацията може да бъде изход от безсънието. Практикува се правилно дишане и мислите могат да получат нов фокус чрез специално подбрани мантри.
14-тиАко например не харесвате йога или медитация, прогресивната мускулна релаксация ви помага да спите по-добре. Отделни части на тялото са съзнателно напрегнати и отново отпуснати. Това не само насърчава отпускането на отделни мускулни групи, но и цялостното състояние на ума.
15. Топлата баня вечер с добавяне на хмел, лавандула, маточина или валериана може да направи чудеса. Студените вани за ръце или студените обвивки за крака за десет до тридесет секунди също могат да ви помогнат да спите по-добре.
Като добавка за баня или ароматно саше под възглавницата - лавандулата ви успокоява и ви помага да заспите.
16. Парадоксалното намерение е разработено от австрийския психиатър Виктор Франкъл и призовава за умишлено упражняване на невротично поведение с цел неговото преодоляване. Ако имате проблеми със съня, това означава да си легнете и да останете будни възможно най-дълго. Това трябва да намали страха от невъзможност да заспи и в същото време да подобри съня.
Тежките хранения вечер причиняват безсъние
17. За да можете да заспите по-добре, трябва да избягвате мазни, тежки и пикантни ястия вечер - и не яжте твърде късно. За да смила храната, тялото трябва отново да се „загрее“. Готовността за сън е свързана с хода на телесната температура и е отслабена от такова вечерно хранене.
18. Празният стомах също нарушава съня: Експериментите показват, че нискокалоричната храна може да понижи температурата толкова много, че да повлияе отрицателно на ритъма на съня.
19-тиНе спите добре и се чувствате уморени и отпуснати? Често това се дължи на диетата: твърде много мазнини, месо или сладкиши правят тялото киселинно. Кафето също е една от киселите храни. С повече основни жизненоважни вещества от плодовете и зеленчуците ще възстановите баланса си и ще можете да заспите по-добре.
20. Тези, които имат проблеми със съня, обикновено избягват кафе, черен чай и кола. Кофеинът обаче има сънлив ефект върху някои хора. Колкото и абсурдно да звучи: Може би го опитайте с чаша кафе като напитка за сън.
21-виАлкохолът прави съня плосък: Едва ли има нещо лошо в чаша вино или бира, което да ви помогне да заспите по-добре. Но срещу малцина алкохолът в големи количества преодолява метаболизма, предотвратява дълбокия сън и води до ранно събуждане.
22. Горещото мляко с мед, от друга страна, е изпитано средство за по-добър сън - съдържащият се в млякото калций успокоява стомашните нерви и вегетативната нервна система. Вместо да пиете мляко, можете също да хапнете сусам. Основното е, че заспивате само след измиване на зъбите.
Подредена спалня ви помага да заспите
23. Леглото трябва да задейства рефлекса в нас: Тук лягам, тук спя. Ако имате проблеми със заспиването, прочетете книга - телевизори, смартфони и таблетни компютри обаче не се губят в спалнята - те събуждат мозъка!
24. Не само е позволено да спи в леглото - но разбира се и секс. Релаксацията след полов акт действа по-добре за много хора от всяко хапче за сън.
25. Настройте спалнята по такъв начин, че да се чувствате комфортно в нея и да избягвате твърде много хаос, защото колкото повече предмети има в спалнята, толкова по-неспокойно изглежда стаята и толкова по-лошо е да спите в нея.
26-ти. Будилникът е най-големият враг на биоритма. По-голямата част от времето ви изважда от дълбокия ви сън и сте изтощени през останалата част от деня. По-добре е да се събудите сами. Но бутонът за отлагане също не предлага решение. "Само още пет минути" … пише. Но само тези пет минути ни карат да се събудим още по-изтощени накрая. Причината за това е, че обикновено отново се плъзгаме във фазата на дълбок сън. Да бъдеш събуден от това е всичко друго, но не и релаксиращо. Така че настройте будилника си по-късно или станете веднага. За да можете да заспите по-добре, трябва също така да поставите механични будилници възможно най-далеч от леглото, защото тяхното цъкане може да бъде доста досадно.
Будилникът е главният враг на биоритма.
Свежият въздух насърчава съня
27. На външна стена, между два прозореца или между прозореца и вратата, леглото ви е хладно или във влака. Ако искате да спите по-добре, извадете го от оста на вратата на прозореца и го поставете до удобна вътрешна стена.
28. Стани синьо! Може би стимулирането на оранжево или стимулиращото червено ще ви държи будни вечер. Светло синьо успокоява, тъмно синьо гарантира по-добро заспиване и сън през нощта. Смяна на пижама, спално бельо или завеси може да си струва.
29Здравословният климат е от съществено значение за добрия сън. Проветрявайте редовно, като отваряте прозореца на спалнята за известно време веднага след ставане. И вечер преди лягане трябва да проветрите отново. По този начин можете да създадете достатъчно количество въздух, без да се налага да държите прозореца отворен цяла нощ. Но това също така позволява на много хора да спят по-добре, защото чистият въздух привлича съня.
30. Стайната температура от 22 градуса в спалнята се счита за оптимална - обаче възприемането на температурата на хората е съвсем различно: Някои хора смятат, че е твърде готино, други се чувстват като в джунглата и спят по-добре на 17 градуса. Затова настройте термостата на вашата температура на личен комфорт.
Избягвайте да използвате хапчета за сън
31. Хапчета за сън са разрешени само в изключително стресови ситуации и за не повече от три седмици. Те се намесват в биоритма на тялото и променят вътрешния часовник. Особено ефективните химикали за сън (бензодиазепини) също бързо водят до пристрастяване. Някои хапчета за сън произвеждат страховитото „затваряне“: Ако искате да скочите от леглото сутрин, лекарството достига върха на своята ефективност и парализира цялата активност.
32. Някои билки, независимо дали се приемат като чай, масло, драже или капки, поддържат съня нежно и успешно: хмелът успокоява безпокойството и безпокойството и подобрява заспиването. Билка от пасифлора също ви дава спокойствие. Коренът от валериана стабилизира настроението и успокоява раздразнената нервна система като маточина. Жълтият кантарион озарява настроението, има антидепресивно действие и подобрява концентрацията. Но говорете с Вашия лекар, преди да приемате препарати от жълт кантарион.
33. Ако имате причина да размишлявате, лист хартия ще ви помогне. Запишете стресиращи неща от съзнанието си, преди да си легнете.
34.Ако не можете да заспите след около двадесет минути в леглото, по-добре станете отново. Определено е по-добре, отколкото да се мятате и да се обръщате в леглото будни - дори ако трябва да станете рано на следващия ден. Отидете в друга стая и четете, докато се уморите.
35. Не се затруднявайте да заспите твърде сериозно, ако това се случва само от време на време. В случай на тежки, постоянни нарушения на съня е препоръчително да се консултирате с лекар.